ВОЙТИ

Самые частые вопросы тренерам

Последние изменения: 16.03.2017
добавить в избранные

Как питаться, если я работаю ночью?

Во время ночных смен избегай жирных и тяжелых продуктов. Организм все равно в эти часы менее активен и нуждается в меньшем количестве еды. Подойдут салаты, сендвичи с овощами, курицей или рыбой, если есть возможность возьми с собой суп и 2 кусочка цельнозернового хлеба. На перекус выпей стакан кефира, съешь творог.

Если ты совсем не ела днем, то ночью нужно кушать каждые 3-4 часа. Но питание должно быть легким, так как ночью все органы восстанавливаются и работают не так активно, как днем. В животе должна быть легкость, но не чувство голода.

Диастаз, нюансы тренировок. 


Проверьте точно ли у вас диастаз: лягте на пол, примите положение как для упражнения на пресс: ноги согнуты в коленях, пятки на полу, одна рука за головой, другой рукой определите сколько пальцев провалится в живот, как только вы начнете поднимать плечи.

Если проваливается один палец – отлично, у вас все сошлось.

Если 1,5 пальца – это норма, если 2 пальца после двух родов – это тоже норма.

3 и более пальцев – это диастаз. 

Если после родов не прошло еще 3 месяца, то не качай пресс. Дождись, мышцы еще могут сойтись.

Решить эту проблему можно хирургическим путем. Согнать с живота весь лишний жир можно посредством правильного питания. Перед началом любого упражнения на ноги, руки, пресс, спину подтягивать мышцы тазового дна (упражнение Кегеля) и втягивать живот. Выполнять все упражнения нужно с жестким контролем пресса, ни на секунду не расслабляя живот.


Бег, как вариант кардиотренировки. Разновидности бега (интервальный, по пересеченной местности, длительный в одном темпе). Какой вариант когда лучше?

Пробежки – отличный вариант кардио. Всегда начинай с разминки – круговые движения стопами, коленками, тазом + 5 минут быстрой ходьбы.

Если ты никогда не бегала раньше, начни с 30 минут бега в спокойном темпе, постепенно доведи до 45 минут. Ты не должна краснеть, дыхание должно быть спокойным. Примерная скорость – 7 км/час.

Если пробежки – твоя любимая тренировка и хочется добавить нагрузки, тебе отлично подойдет интервальный вид бега. Например, 3 минуты бега в спокойном темпе + 2 минуты в ускоренном. Продолжительность 30-40 минут.

Если у тебя тяжелый низ, тип фигуры “груша” (толстые коленки), то бег по пересечённой местности – твое лучшее кардио. Продолжительность 30 минут.

Отличная беговая программа для телефона – NIKE running.


Кормящая мама, особенности занятия по программе
.

В питании:

  1. Добавь ещё один перекус (кефир, творог, 20 г орехов, сендвич с сыром и чаем).
  2. В белковые дни добавь овощи в любом виде к каждому приему.
  3. Следи за количеством полезного жира в рационе (добавляй сливочное масло в кашу, ложку сметаны в суп или салат или льняные семечки).
  4. Для улучшения лактации выпивай свою норму воды за день.
  5. Чай Hipp или трава донник отлично помогают улучшить лактацию.

В тренировках:

  1. Исключи упражнения на пресс до схождения белой линии живота. Проверь точно ли у тебя диастаз: ляг на пол, прими положение, как для упражнения на пресс – ноги согнуты в коленях, пятки на полу, одна рука за головой, другой рукой определи сколько пальцев провалится в живот как только ты начнешь поднимать плеч. Если проваливается один палец – отлично, у тебя все сошлось. Если 1,5 пальца – это норма, если 2 пальца после двух родов – это тоже норма. 3 и более пальцев – это диастаз. Если после родов еще не прошло три месяца, не качай пресс. Дождись, мышцы еще могут сойтись. В конце каждой тренировки делай Планку на локтях  (30 секунд), каждый раз втягивая живот на выдохе.
  2. Количество отжиманий сократи до 10 раз.
  3. Если у тебя недержание мочи во время прыжков, выполняй упражнение Кегеля по 50 раз в день (на 3 счета сократить, на 3 расслабить) и все прыжки замени на ходьбу с высоким подниманием колен. Вместо прыжков на скакалке делай удары руками, как в боксе (такое же количество раз).
  4. Старайся в течении дня как можно чаще вспоминать про спину и расправлять плечи.

Замена продуктов
.

В разделе Питание под основными приемами пищи мы прописали таблицу взаимозаменяемости продуктов. Если ты хочешь что-то заменить, пользуйся таблицей. Посмотри в каком разделе находится этот продукт и замени его на другой в этом же разделе. Например, рыба находится в разделе “Белок”. Замени ее на другой продукт в этом же самом разделе: мясо, творог, тофу.

Как правильно вернуться к тренировочному процессу после болезни.

Если у тебя поднялась температура и присутствует общее недомогание, тошнота или болезненные месячные, то отмени тренировку до полного выздоровления и хорошего состояния.

Если температура прошла, но есть недомогание, то вместо тренировки выполни комплекс Сурья Намаскар в медленном темпе – это способствует полному выздоровлению.

По еде: если не хочется кушать, не насилуй себя, организм лучше знает, что ему нужно. Пей больше чая или просто тёплой воды. Бросая мед в горячий чай, ты просто превращаешь его в обычный сахар без  полезный свойств.

Если начнешь есть сладкое, то иммунитет ослабится ещё больше и  выздоравливать будешь дольше.

После выздоровления на первой тренировке выполняй все упражнения по одному подходу.

На следующую тренировку по два подходи, а затем можно три, если указано в программе.

Сезон тыквы. Когда, с чем и как ее есть?

Идеальный вариант – запекать кусочки тыквы в духовке и есть запеченую.

Также можно сделать тыквенно/рисовую кашу с нешлифованым рисом, причем тыквы должно быть больше. Рис – углевод, тыква – овощи.

Размер порции всегда сохраняй 350 г. Тыкву можно также использовать в салаты и готовить из нее супы.

Какую рыбу есть? Можно ли слабосоленую скумбрию, селедку?

Хек, дорада, сибас, форель, лосось, тунец, сардина, сайра консервированные (желательно в собственном соку).

Красную рыбу из-за жирности рекомендуем есть не чаще двух раз в неделю.

Слабосоленую рыбу, как и сельдь, можно употреблять, но важно понимать, что на следующее утра отвеса не будет, так как большое содержание соли задержит воду. Потом эта вода выйдет при условии, что соли не будет много в последующем рационе. 
   

Запоры

Это деликатная проблема, о которой не нужно молчать.



Поможет выпивать чайную ложку масла утром натощак (оливкового, льняного, конопляного) или съедать 2-3 чернослива, пить сливовый компот без сахара.

Что делать, если болят колени, спина, поясница?


Очень важно во время тренировок прислушиваться к своему телу, все упражнения делать медленно, следить за техникой выполнения! Боли не должно быть ни во время выполнения, ни после. Исключи упражнения, которые вызывают дискомфорт. Сконцентрируйся на питании.

Поясница болит, если при выполнении упражнений расслаблен живот. Перед началом любого упражнения на ноги, руки, пресс, спину нужно подтягивать мышцы тазового дна и втягивать живот. Выполняй все упражнения с жестким контролем пресса, ни на секунду не расслабляя живот.

После тренировок болит голова, шум в ушах, стук в висках – что делать?

Если в течении тренировки закладывает уши, темнеет в глазах, тошнит или появляются другие неадекватные ощущения, сделай паузу, отдохни не менее 1 минуты и при возможности ляг на пол, положив ноги на диван или стул. Дождись нормального состояния. 

Совет: делай разминку чуть дольше, сбавь темп тренировки! Больше отдыхай между упражнениями и подходами. Не задерживай дыхание во время упражнений, но также сильно не концентрируйся на самом дыхании, а больше уделяй внимания технике упражнения и темпу. Если такие ощущения возникают во время кардио-тренировки, замените тренировку на быструю ходьбу. Никогда не работай вопреки этим ощущениям. Со временем организм станет сильней, адаптируется и подобные симптомы уйдут.



Отеки.

Отеки возникают от употребления большого количества соли (1 г соли задерживает 100 г воды).

Если ты пьешь мало воды в течении дня, то организм еще больше задерживает воду, 
появляется отёчность.

Также отечность может быть от алкоголя и от большого количества молочных продуктов в рационе.

Пропали КД.

Если ты не беременна, то это может быть связано с урезанием полезных жиров в рационе. Добавляй сливочное масло (норма 10 г в день) на хлеб или в каши, покупай кисломолочные продукты средней жирности, сьедай 20 г орехов в день, добавляй ложку сметаны в супы или салаты.

Если цикл не восстановится в течении месяца, сходи к гинекологу.



Омега 3 и L-карнитин.

Принимать омега-3 нет необходимости, если у вас в рационе есть рыба и льняные семечки.

L-карнитин – единственный безвредный жиросжигатель. Принимать его необходимо за 20 мин до кардио-тренировки, которая продлится не менее 40 мин. Перед силовой в нем совершенно нет смысла.

Принимать нужно не менее 1500 единиц.

Эффект продлится не более 2 недель, затем пропадёт.

Если ты будешь есть правильно, по Программе, то эффект от такого питания превысит эффект от L-карнитина в десятки раз.



Заморозка программы.

Наша программа – это не просто похудение, это здоровый образ жизни! Если ты решила менять свое тело, то очень важно начать менять привычки каждый день независимо от обстоятельств! Если не получается тренироваться, больше двигайся в течении дня. Твой минимум –10 тыс. шагов за день. Найди 5 минут, чтобы сделать 20 приседаний, 20 отжиманий и планку. Это и будет твоей тренировкой в этот день. Смело ставь отметку! Если не получается следовать питанию (командировка, завал на работе, длинная дорога) – ничего страшного! Просто питайся правильно в этот день! Никаких печенек с третьей чашкой кофе, картошки фри или гамбургера! Программа WOWBODY – это правильные привычки, здоровое питание и активность каждый день!

Я не ем мяса, чем заменить белок?

Если ты не ешь мясо, то заменить его можно рыбой, морепродуктами, творогом, сыром, яйцами. Если не ешь и этого, то источниками растительного белка, как и указано в Программе (взаимозаменяемость продуктов), являются фасоль, горох, соя, тофу.



Ухудшение лактации.  Молоко теряет жирность.



В питании:

  1. Добавь ещё один перекус (кефир, творог, 20 г орехов, сендвич с сыром и чаем).
  2. В белковые дни добавь овощи в любом виде к каждому приему.
  3. Следи за количеством полезного жира в рационе (добавляй сливочное масло в кашу, ложку сметаны в суп или салат или льняные семечки).
  4. Для улучшения лактации выпивай свою норму воды за день.
  5. Чай Hipp или трава донник отлично помогают улучшить лактацию.

Жидкость (чай) во время ГВ .


Можешь пить чая столько, сколько захочется, но нет необходимости добавлять в него молоко (это миф). Можешь просто пить тёплую воду или чаи (например Hipp),  стимулирующие лактацию.

Нюансы участия в программе мужчин и детей.


Наша программа рассчитана на женщин, но иногда мужчины проходят ее и добиваются отличных результатов. Мы не рассчитывали на интерес со стороны мужчин, но нам приятно их внимание и  поэтому сейчас мы работаем над созданием программы  для похудения мужчин в домашних условиях.

Но если ты мужчина и уже с нами, мы очень тебе рады! Тебе мы дадим следующие советы по адаптации Программы под себя:

 1. Необходимо увеличить размер порции до 450-500 г за прием. 

2. Все упражнения выполняй очень медленно! 

3. Делай полную версию отжиманий (на прямых ногах, с носочков).

Дети могут спокойно следовать меню и тренировкам Программы, но под присмотром родителей!



Меня беспокоят срывы по вечерам. Я прихожу домой и не могу удержаться
 – что делать?

Поменять вредные привычки за день и даже неделю очень сложно! На нас влияет очень много внешних факторов со стороны! Стрессы, переутомления приводят к тому, что рука сама тянется за очередной порцией еды! Важно научится не поддаваться, постепенно менять привычки и образ жизни. А также самое важное – научится контролировать свои эмоции.  Статья на эту тему: http://wowbody.com.ua/145

Скакалка и её альтернатива.

Если нет возможности прыгать на скакалке, делай прыжки без скакалки, но при этом имитируй вращение скакалки, активно работая руками.

Если не можешь делать прыжки, замени их на любое другое кардио (пробежки, орбитрек, танцы, плаванье, ходьба).



Гормональные препараты (контрацептивы) и похудение.



Во время приема гормональных препаратов процесс похудения протекает достоточно медленно! Но это не значит, что результата не будет! Во-первых, с правильным питанием и  тренировками улучшается обмен веществ и состав тела, а это значит, что тело все равно меняется! Во-вторых, с приемом препаратов есть риск поправится, а на программе можно этого избежать!

Тренировки в первый триместр.

Первый триместр довольно опасен, так как в этот период только начинает формироваться малыш, защитная оболочка (плацента) и организм мамочки не совсем понимает, что с ним происходит. В этот период важно исключить все риски: интенсивные нагрузки, тренировки. Можно и нужно придерживаться правильного питания, много гулять на свежем воздухе, вести здоровый образ жизни.

Перейти на сайт wowbody.com

нет комментариев