ВОЙТИ

Вопросы тренерам по тренировкам

Последние изменения: 06.12.2016
добавить в избранные

Диастаз, нюансы тренировок. 


Проверьте точно ли у вас диастаз: лягте на пол, примите положение как для преса, ноги согнутые в коленях пятки на полу, одна рука за головой, другой рукой определите сколько пальцев провалится в живот как только вы начнете поднимать плеч.

Если проваливаются один палец - то отлично, у вас все сошлось.

Если 1.5 пальца - это норма, если 2 пальца после 2ух родов - это тоже норма.

3 и более пальцев - это диастаз. (если после родов не прошло еще 3 месяца, то пресс не качайте. Дождитесь мышцы еще могут сойтись)   

Решить эту проблему можно хирургическим путем ( самым простым), 2 - согнать весь лишний жир с живота по средством правильного питания. 3. Перед началом любого упражнения на ноги, руки, пресс, спину подтягивать мышцы тазового дны (кегель) и втягивать живот. Выполнять все упражнение с жестким контролем пресса, не на секунду не расслабляя живот.


Бег, как вариант кардиотренировки . Разновидности (интервальный, по пересеченной местности, трусцой (длительный в одном темпе). Какой вариант когда лучше.


Пробежки - отличный вариант кардио. Всегда начинай с разминки - круговые движения стопами, коленки, таз + 5 минут быстрой ходьбы.

Если вы никогда не бегали раньше, начните с 30 минут бега в спокойном темпе, постепенно доведите до 45 минут. Вы не должны краснеть, дыхание должно быть спокойным. Примерная скорость - 7 км/час.

Если пробежки - ваша любимая тренировка и хочется добавить нагрузки: вам отлично подойдет  интервальный вид бега: например 3 минуты - бега в спокойном темпе + 2 минуты - в ускоренном темпе. Продолжительность 30-40 минут.

Если у вас тяжелый низ, тип фигуры “груша” (толстые коленки)  - то бег по пересечённой местности - это ваше лучшее кардио. Продолжительность 30 минут.

Отличная программа для телефона NIKE running.


Кормящая мама, особенности занятия по программе


В тренировках:
  1. Исключите упражнения на пресс до схождения белой линии живота (Проверьте точно ли у вас диастаз: лягте на пол, примите положение как для преса, ноги согнутые в коленях пятки на полу, одна рука за головой, другой рукой определите сколько пальцев провалится в живот как только вы начнете поднимать плеч. Если проваливаются один палец - то отлично, у вас все сошлось. Если 1.5 пальца - это норма, если 2 пальца после 2ух родов - это тоже норма. 3 и более пальцев - это диастаз. (если после родов не прошло еще 3 месяца, то пресс не качайте. Дождитесь мышцы еще могут сойтись). В конце каждой тренировки делайте Планку на локтях - 30 секунд. Каждый раз втягивая живот на выдохе.
  2. Количество отжиманий сократите до 10 раз.
  3. Если у вас недержание во время прыжков - то выполняйте упражнение кегеля по 50 раз в день (на 3 сократить, на 3 - расслабить) и все прыжки замените на ходьбу с высоким подниманием колен. Вместо прыжков на скакалке делайте удары руками как в боксе такое же количество раз.
  4. Старайтесь в течении дня как можно чаще вспоминать про спину и расправлять плечи
Заболела, как правильно вернуться к тренировочному процессу.


Если у вас есть температура и общее недомогание, тошнота или болезненные месячные, то отмените тренировку до полного выздоровления и хорошего состояния.

Если температура прошла но есть недомогание, то вместо тренировки выполните комплекс Сурия Намаскар в медленном темпе- это способствует полному выздоровлению.

По еде: если не хочется кушать - не насилуйте себя, организм лучше знает, что ему нужно. Пейте больше чая или просто тёплой воды. Бросая мед в горячий чай вы просто превращаете его в обычный сахар без никаких полезный свойств.

Если начнёте есть сладкое, то иммунитет ослабится ещё больше и будете выздоравливать дольше.

После выздоровления на первой тренировки выполняйте все упражнения всего один подход.

На следующую тренировку 2 и затем можно 3, если указано в программе.

Болят колени, спина, поясница 



Очень важно в программе во время тренировок прислушиваться к своему телу, все упражнения делать медленно, следить за техникой выполнения! Боли не должно быть ни во время выполнения, ни после. Исключите упражнения, которые вызывают дискомфорт. Сконцентрируйтесь на питании.

Поясница болит, если при выполнении упражнений расслаблен живот. Перед началом любого упражнения на ноги, руки, пресс, спину подтягивать мышцы тазового дна и втягивать живот. Выполнять все упражнение с жестким контролем пресса, не на секунду не расслабляя живот.

После тренировок болит голова, шум в ушах, стук в висках

Если в течении тренировки закладывает уши, темнеет в глазах, тошнит или другие неадекватные ощущения, то сделайте паузу, отдохните не менее 1 минуты и при возможности лягте на пол, положив ноги на диван или стул. Дождитесь нормального состояния. Совет: делайте разминку чуть дольше! Сбавьте темп тренировки! Больше отдыхайте между упражнениями и подходами! Не задерживайте дыхание во время упражнений, но также сильно не концентрируйтесь на самом дыхании, а больше на технике упражнения и темпе. Если такие ощущения возникают во время кардио тренировки - замените тренировку на быструю ходьбу. Никогда не работайте через эти ощущения. Со временем организм станет сильней, адаптируется и подобные симптомы уйдут.









Заморозка программы.

Наша программа - это не просто похудение, это здоровый образ жизни! Если вы решили менять свое тело, то очень важно начать менять привычки каждый день независимо от обстоятельств! Если не получается тренироваться - больше двигайтесь в течении дня! Ваш минимум 10 тыс.шагов за день. Найдите 5 минут, чтобы сделать: 20 приседаний, отжиманий и планку - это и будет вашей тренировкой в этот день и ставь отметку! Если не получается следовать питанию (командировка, завал на работе, длинная дорога) - ничего страшного! Просто питайтесь правильно в этот день! Никаких печенек с третьей чашкой кофе, картошки фри или гамбургера! Программа WOWBODY - это правильные привычки, здоровое питание, активность каждый день!


Нюансы участия в программе мужчин и детей .


Наша программа рассчитана на женщин, но иногда Ее проходят и мужчины и добиваются отличных результатов. Мы не рассчитывали на интерес со стороны мужчин, но нам приятно и именно поэтому сейчас мы работаем над созданием программы именно для мужчин в домашних условиях.

Но если вы уже с нами, мы очень рады! Вам советы, как адаптировать программу под себя: 1. Необходимо увеличить размер порции до 450-500 г за прием. 2. Все упражнения выполняйте очень медленно! 3. Делайте полную версию отжиманий (на прямых ногах, с носочков).

Дети могут спокойно следовать меню и тренировкам программы, но под присмотром родителей!


Скакалка и её альтернатива.

Если нет возможности прыгать на скакалке - делайте прыжки без скакалки, но при этом иммитируйте вращение скакалки, активно работая руками.

Если не можете делать прыжки - замените на любое другое кардио (пробежки, орбитрек, танцы, плаванье, ходьба)


Тренировки в первый триместр.

Первый триместр самый опасный! Так как в этот период только начинает формироваться малыш, защитная оболочка (плацента) и организм мамочки не совсем понимает, что с ним происходит. В этот период важно исключить все риски: интенсивные нагрузки, тренировки. Можно и нужно придерживаться правильного питания, много гулять на свежем воздухе, вести здоровый образ жизни.

нет комментариев