ВОЙТИ

Вопросы тренерам по тренировкам

Последние изменения: 16.03.2017
добавить в избранные

Диастаз, нюансы тренировок. 


Проверь, точно ли у тебя диастаз. Ляг на пол, прими положение как для упражнения на пресс: ноги согнуты в коленях, пятки на полу, одна рука за головой, другой рукой определи сколько пальцев провалится в живот, как только ты начнешь поднимать плечи.

Если проваливается один палец – отлично, у тебя все сошлось.

Если 1,5 пальца – это норма, если 2 пальца после двух родов – это тоже норма.

3 и более пальцев – это диастаз.

Если после родов не прошло еще 3 месяца, то не качай пресс. Дождись, мышцы еще могут сойтись.

Решить эту проблему можно хирургическим путем. Согнать с живота весь лишний жир можно посредством правильного питания. Перед началом любого упражнения на ноги, руки, пресс, спину нужно подтягивать мышцы тазового дна (упражнение Кегеля) и втягивать живот. Выполнять все упражнения нужно с жестким контролем пресса, ни на секунду не расслабляя живот.


Бег, как вариант кардиотренировки. Разновидности бега (интервальный, по пересеченной местности, длительный в одном темпе). Какой вариант когда лучше?

Пробежки – отличный вариант кардио. Всегда начинай с разминки – круговые движения стопами, коленками, тазом + 5 минут быстрой ходьбы.

Если ты никогда не бегала раньше, начни с 30 минут бега в спокойном темпе, постепенно доведи до 45 минут. Ты не должна краснеть, дыхание должно быть спокойным. Примерная скорость – 7 км/час.

Если пробежки – твоя любимая тренировка и хочется добавить нагрузки, тебе отлично подойдет интервальный вид бега. Например, 3 минуты бега в спокойном темпе + 2 минуты в ускоренном. Продолжительность 30-40 минут.

Если у тебя тяжелый низ, тип фигуры “груша” (толстые коленки), то бег по пересечённой местности – твое лучшее кардио. Продолжительность 30 минут.

Отличная беговая программа для телефона – NIKE running.



Кормящая мама, особенности занятия по программе
.

В питании:

  1. Добавь ещё один перекус (кефир, творог, 20 г орехов, сендвич с сыром и чаем).
  2. В белковые дни добавь овощи в любом виде к каждому приему.
  3. Следи за количеством полезного жира в рационе (добавляй сливочное масло в кашу, ложку сметаны в суп или салат или льняные семечки).
  4. Для улучшения лактации выпивай свою норму воды за день.
  5. Чай Hipp или трава донник отлично помогают улучшить лактацию.

В тренировках:

  1. Исключи упражнения на пресс до схождения белой линии живота. Проверь точно ли у тебя диастаз: ляг на пол, прими положение, как для упражнения на пресс – ноги согнуты в коленях, пятки на полу, одна рука за головой, другой рукой определи сколько пальцев провалится в живот как только ты начнешь поднимать плеч. Если проваливается один палец – отлично, у тебя все сошлось. Если 1,5 пальца – это норма, если 2 пальца после двух родов – это тоже норма. 3 и более пальцев – это диастаз. Если после родов еще не прошло три месяца, не качай пресс. Дождись, мышцы еще могут сойтись. В конце каждой тренировки делай Планку на локтях  (30 секунд), каждый раз втягивая живот на выдохе.
  2. Количество отжиманий сократи до 10 раз.
  3. Если у тебя недержание мочи во время прыжков, выполняй упражнение Кегеля по 50 раз в день (на 3 счета сократить, на 3 расслабить) и все прыжки замени на ходьбу с высоким подниманием колен. Вместо прыжков на скакалке делай удары руками, как в боксе (такое же количество раз).
  4. Старайся в течении дня как можно чаще вспоминать про спину и расправлять плечи.
Заболела, как правильно вернуться к тренировочному процессу.


Если у вас есть температура и общее недомогание, тошнота или болезненные месячные, то отмените тренировку до полного выздоровления и хорошего состояния.

Если температура прошла но есть недомогание, то вместо тренировки выполните комплекс Сурия Намаскар в медленном темпе- это способствует полному выздоровлению.

По еде: если не хочется кушать - не насилуйте себя, организм лучше знает, что ему нужно. Пейте больше чая или просто тёплой воды. Бросая мед в горячий чай вы просто превращаете его в обычный сахар без никаких полезный свойств.

Если начнёте есть сладкое, то иммунитет ослабится ещё больше и будете выздоравливать дольше.

После выздоровления на первой тренировки выполняйте все упражнения всего один подход.

На следующую тренировку 2 и затем можно 3, если указано в программе.


Что делать, если болят колени, спина, поясница?

Очень важно во время тренировок прислушиваться к своему телу, все упражнения делать медленно, следить за техникой выполнения! Боли не должно быть ни во время выполнения, ни после. Исключи упражнения, которые вызывают дискомфорт. Сконцентрируйся на питании.

Поясница болит, если при выполнении упражнений расслаблен живот. Перед началом любого упражнения на ноги, руки, пресс, спину нужно подтягивать мышцы тазового дна и втягивать живот. Выполняй все упражнения с жестким контролем пресса, ни на секунду не расслабляя живот.

После тренировок болит голова, шум в ушах, стук в висках – что делать?

Если в течении тренировки закладывает уши, темнеет в глазах, тошнит или появляются другие неадекватные ощущения, сделай паузу, отдохни не менее 1 минуты и при возможности ляг на пол, положив ноги на диван или стул. Дождись нормального состояния.

Совет: делай разминку чуть дольше, сбавь темп тренировки! Больше отдыхай между упражнениями и подходами. Не задерживай дыхание во время упражнений, но также сильно не концентрируйся на самом дыхании, а больше уделяй внимания технике упражнения и темпу. Если такие ощущения возникают во время кардио-тренировки, замените тренировку на быструю ходьбу. Никогда не работай вопреки этим ощущениям. Со временем организм станет сильней, адаптируется и подобные симптомы уйдут.







Заморозка программы.

Наша программа – это не просто похудение, это здоровый образ жизни! Если ты решила менять свое тело, то очень важно начать менять привычки каждый день независимо от обстоятельств! Если не получается тренироваться, больше двигайся в течении дня. Твой минимум –10 тыс. шагов за день. Найди 5 минут, чтобы сделать 20 приседаний, 20 отжиманий и планку. Это и будет твоей тренировкой в этот день. Смело ставь отметку! Если не получается следовать питанию (командировка, завал на работе, длинная дорога) – ничего страшного! Просто питайся правильно в этот день! Никаких печенек с третьей чашкой кофе, картошки фри или гамбургера! Программа WOWBODY – это правильные привычки, здоровое питание и активность каждый день!


Нюансы участия в программе мужчин и детей.


Наша программа рассчитана на женщин, но иногда мужчины проходят ее и добиваются отличных результатов. Мы не рассчитывали на интерес со стороны мужчин, но нам приятно их внимание и  поэтому сейчас мы работаем над созданием программы  для похудения мужчин в домашних условиях.

Но если ты мужчина и уже с нами, мы очень тебе рады! Тебе мы дадим следующие советы по адаптации Программы под себя:

 1. Необходимо увеличить размер порции до 450-500 г за прием. 

2. Все упражнения выполняй очень медленно! 

3. Делай полную версию отжиманий (на прямых ногах, с носочков).

Дети могут спокойно следовать меню и тренировкам Программы, но под присмотром родителей!


Скакалка и её альтернатива.

Если нет возможности прыгать на скакалке, делай прыжки без скакалки, но при этом имитируй вращение скакалки, активно работая руками.

Если не можешь делать прыжки, замени их на любое другое кардио (пробежки, орбитрек, танцы, плаванье, ходьба).


Тренировки в первый триместр.

Первый триместр довольно опасен, так как в этот период только начинает формироваться малыш, защитная оболочка (плацента) и организм мамочки не совсем понимает, что с ним происходит. В этот период важно исключить все риски: интенсивные нагрузки, тренировки. Можно и нужно придерживаться правильного питания, много гулять на свежем воздухе, вести здоровый образ жизни.


Перейти на сайт wowbody.com

нет комментариев